Het is vrij normaal dat mensen zo snel mogelijk willen afvallen als ze eenmaal het besluit
hebben genomen om de overtollige kilo’s aan te pakken.

Je hebt vast weleens gehoord dat het beter is om in een rustig en geleidelijk tempo af te
vallen. Dat is omdat studies aantonen dat mensen die geleidelijk afvallen beter in staat zijn
om op gewicht te blijven, het verminderd het risico op het jojo-effect.

Daarnaast is geleidelijk afvallen minder gevaarlijk voor de gezondheid. Recente
onderzoeken tonen echter aan dat snel afvallen helemaal niet zo slecht is als gedacht werd.
Het zou net zo goed en veilig zijn als geleidelijk afvallen.

In dit artikel duiken we dieper op deze materie in.

Wat is snel afvallen?

Alvorens we dieper in deze materie duiken is het goed om te bekijken wat wordt verstaan
onder snel afvallen. Volgens deskundigen is een gezond tempo om af te vallen 0,5 tot 1
kilogram per week.

Indien je meer dan dit afvalt dan wordt dit volgens deskundigen beschouwt als snel afvallen
en zouden er problemen met de gezondheid kunnen ontstaan. Punten die bij deskundigen
tot zorg zijn, zijn het mogelijke verlies van spiermassa, het in de spaarstand gaan van het
metabolisme, een tekort aan voedingsstoffen en galstenen.

De meest gebruikelijk manier om af te vallen is door een crash dieet te volgen. Dit zijn diëten
waarbij je minder dan 1000 kcal per dag mag eten. Dit is minder dan de helft van wat je
dagelijkse calorieënbehoefte is. Zeker indien dit gedaan wordt in combinatie met sporten zal
dit tot een snel gewicht leiden. Door tijdens een crash dieet te gaan sporten wordt een extra
grote negatieve energiebalans gecreëerd waardoor er nog meer vet verbrand wordt.

Tijdens de eerste week van een dieet wordt er vaak veel meer gewicht verloren dan 1
kilogram. Dit komt omdat de glycogeenvoorraden van de spieren uitgeput raken. Glycogeen
is een vorm van glucose waarin het lichaam energie opslaat. Een eigenschap van glycogeen
is dat het vocht vasthoudt. Met het verliezen van glycogeen zal er veel vocht verloren gaan.
Hierdoor kan in de eerste week van een streng dieet soms wel 3 tot 4 kilogram verloren
worden. Besef dat dit voornamelijk vocht is en slechts een kleiner deel lichaamsvet.

Na de eerste week, waarin veel kilo’s worden verloren, zal het tempo van gewichtsverlies
stabiliseren op 0,5 tot 1 kilo per week.

Het behouden van het streefgewicht

Het verliezen van de kilo’s is slechts de helft van de strijd. De echte uitdaging is om op
gewicht te blijven. De meeste mensen die een dieet hebben gevolgd hebben een jaar later
de helft van de kilo’s terug die zij afgevallen waren. Iemand die 20 kilo afvalt heeft er na een
jaar dus weer 10 kilo bij. En vrijwel iedereen heeft 3 tot 5 jaar na het volgen van een dieet
weer het gewicht wat men had bij aanvang van het dieet.

Dit is de reden waarom veel deskundigen adviseren om in een geleidelijk tempo af te vallen.

Er zijn namelijk onderzoeken gedaan die laten zien dat mensen die geleidelijk zijn afgevallen
beter instaat zullen zijn om hun streefgewicht vast te houden.

Bovendien helpen diëten die zijn gericht op een geleidelijk gewichtsverlies om gezondere
eetgewoonten aan te leren. Eetgewoonten waarbij men meer fruit en groenten eet dan
anders en minder suikerhoudende voedingsmiddelen. Dit is de sleutel om op lange termijn
een gezond gewicht te behouden.

 

Maar toch lijkt snel afvallen ook zo slecht nog niet. Het voordeel van snel afvallen is dat je
minder lang gebonden bent aan een dieet. In een aantal kleinschalige onderzoeken deden
mensen die snel afvielen het net zo goed als mensen die langzaam afvielen bij het behouden
van hun streefgewicht.

Risico’s

Snel gewichtsverlies heeft een aantal risico’s voor de gezondheid. Zo bestaat er het risico op
het verlies van spiermassa. Nu vindt je spiermassa misschien niet zo belangrijk omdat je niet
perse gespierd hoeft te zijn. Maar toch heeft het verlies van spiermassa meer vervellende
gevolgen dan je misschien denkt.

Spieren vangen op de eerste plaats klappen op. Indien je spiermassa, en daarmee je kracht,
afneemt dan wordt je kwetsbaarder voor botbreuken. Een ander, belangrijk, punt is dat
spiermassa bepaalt hoe snel je stofwisseling is. Je metabolisme is namelijk 1 op 1 gekoppeld
aan de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Ook als je helemaal niets doet.

In rust gebruikt een kilo spiermassa ongeveer 80 kcal per dag. Indien je 3 kilo spiermassa
kwijt raakt door een dieet dan verbrand je lichaam 240 kcal minder per dag. Voor een
volwassen man is dit ongeveer 10% van wat hij dagelijks verbrand. Omdat het lichaam
minder verbrand zal je eerder teveel eten waardoor je extra snel weer aankomt. Om deze
reden is het dus extra belangrijk dat er geen spiermassa verloren wordt tijdens een dieet.

Dit kan bereikt worden door voldoende eiwitten in het eetschema op te nemen tijdens het
afvallen.

Een ander gevaar is dat het metabolisme vertraagd door het dieet. Dit nog bovenop het
eventueel vertragen van het metabolisme als gevolg van het verliezen van spiermassa. In
verschillende onderzoeken is aangetoond dat het minder eten calorieën de stofwisseling
vertraagd. Dit komt door een daling in de hormonen die de stofwisseling regelen. Als gevolg
van de caloriebeperking kan de stofwisseling tot wel 23% trager worden.

Een ander gevaar is een mogelijk tekort aan voedingsstoffen. Omdat je tijdens een dieet
minder eet krijg je automatisch minder vitamines, mineralen en antioxidanten binnen.
Belangrijke vitamines en mineralen waarvan een tekort reëel is bij het volgen van een dieet
zijn vitamine B11, B12 en ijzer. Dit kan voorkomen worden door voldoende vlees te eten of
supplementen te slikken.